居家健身|听社会体育指导员何琳讲如何提高老年人心肺耐力的训练方法
发布时间：2023-08-04 10:00:00 来源：吉林省社会体育指导员协会
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科学健身方法已为您准备好，
大家一起学起来！
【视频主讲】
大家好！今天和大家共同学习一下提高老年人心肺耐力的训练方法。 心肺耐力就是我们常说的心肺功能或者心血管功能，通常，这种能力会在25岁左右达到人生的最高峰，之后一般人每10年会下降8~10%，如果我们经常参加一些合理的体育运动或者保持一种动态的生活方式的话，下降幅度会小一些。随着年龄的逐渐增加，老年人的心肺耐力会明显下降，导致日常的活动（比如走路）较为费劲，而且也容易罹患心血管疾病，近年来的研究显示，心肺耐力和死亡率及许多慢性病有着很大的关系，就是心肺耐力越好，罹患慢性病或死亡的几率就越少。 我们所熟知的有氧运动是改善心肺耐力的主要运动方式，对于老年人而言，主要的益处包括以下几个方面： 一、可以改善心血管功能，中老年人持续3个月以上适度的有氧训练，就可以产生心血管适应与保护效果，无论是安静还是运动时都会表现出来，如心率下降，无论时安静的时候还是运动的时候，主要原因时与运动可以增加神经调节的作用和心肌收缩力。如血压降低，减少甘油三酯，增加高密度脂蛋白，减低血管的硬化程度。 二、可以改善身体组成，一般没有规律运动的人18~55岁体重约增加8~9公斤，往后10年会再增加1~2公斤，然后体重就会逐渐下降，中等强度的有氧运动的可以有效的减少脂肪，明显减少高龄者腹部脂肪的堆积。从事有氧训练2~9个月后，平均可以减少体脂肪约0.4~3.2公斤，当然，脂肪减少的量与运动的时间长短和频率有关。 三、可以改善新陈代谢，最明显的是可以改善血糖水平，规律的有氧运动可以改善胰岛素敏感性，提高安静时血糖的稳定与控制能力，可以预防与改善糖尿病，增加饭后血脂的排除，餐后可以较快的清除血液种的甘油三酯，还可以利用更多脂肪作为能量的来源，长时间运动时，使用较多脂肪当作能量来源，提高运动表现。 四、对于老年人而言更为重要，可以提升骨质健康，减少骨质流失，因为不运动时，老年人的骨密度每年约下降0.5~1%，规律的有氧运动能维持骨密度，减少骨折的风险，中低强度的有氧运动（走路）持续一年，对于绝经期妇女的髋骨或脊椎骨密度是有效果的，而采用较高强度的有氧运动运动有更好的效果。 有氧运动还可以改善心理与情绪，主要是因为有氧运动时，身体会分泌内啡呔，多巴胺、血清素等物质改善沮丧、焦虑等情绪，另外，运动过程中的和伙伴之间的互动，聊天啊，彼此支持对压力与情绪的纾解会有很大的好处。 改善老年人的心肺耐力主要考量五个基本要素，运动方式、渐进负荷、运动频率、运动强度、持续时间。运动方式：大家记住一个原则，就是任何不造成骨骼关节过度负荷的有氧运动，有氧运动是可以分为高撞击性（慢跑、跑跳的运动）低撞击性（不含跑跳的运动，像走路），非撞击性运动（骑自行车，游泳），老年人适合低撞击性、非撞击性运动，如走路是老年人最普遍的运动方式，游泳，广场舞都可以，世界各国都积极推广社区健步走，不需要工具和额外的花费，也不易造成运动伤害。我国近年来修建了很多健走步道，长春的净月公园、南溪湿地、南湖公园等，走路的姿势：走路时重心要高，要抬头挺胸，双眼平视，双膝不要弯曲太多，手肘弯曲约90度左右，手心微握，手心摆动到胸部的位置后从后拉至腰部，脚跟先着地，过度到脚掌，最后脚趾蹬离地面。走路时身体自然摆动，全身放松，保持愉悦的心情。运动强度：简便易行的方式是使用美国运动医学会建议的运动自觉量表来决定运动强度，因为身心感觉与实际的运动强度有高度相关，一般而言，有氧与无氧的判断依据说话原则，如果运动时无法说话，或说话有困难，则可能无氧运动的程度，如果运动强度让参与者可以说话，表示处于有氧运动状态，氧气供应充足，可以持续较长时间，另外，运动强度太高也容易造成缺氧或身体疼痛，较可能导致运动伤害，我们建议老年人以有点负荷，尚可说话，但不疼痛的原则作为运动强度的依据，这样，不但能够享受运动过程，也不容易造成运动伤害，身体基础比较好的老年人可能会采取慢跑的运动方式，在有氧运动过程中一定要倾听身体的声音，不造成疼痛。一有疼痛就要停止运动或减低运动强度。持续时间：可以选择三种方式，1、中等强度的身体活动，每天累计至少30分钟（每天累计60分钟更好，可以获得较大效果）每次运动至少10分钟，每周累计150~300分钟，2、剧烈身体运动每天至少20~30分钟，每周达到75~100分钟，3、结合中等或剧烈身体运动（每周100~150分钟），老年人如果因为疾病或身体状况而无法达到上述身体活动建议量，也应该在能力与健康可承受的范围下尽量活动，养成动态的生活方式。运动频率：运动频率有三种方式可以选择，中等强度负荷的身体活动（如快走）每周至少5天，高强度负荷的身体活动（慢跑）每周至少3天，结合中等与高强度身体活动，每周3~5天。但运动频率与运动强度有关，如果老年人无法持续有氧30分钟，可以分段实施，每次10分钟以上，累计达到30分钟也可以达到训练效果，如上午和下午各运动15分钟，总共运动30分钟。效果和单次持续运动相近。渐进负荷：运动训练需使用超负荷原则来提升体适能，可以改变运动频率、强度、持续时间等要素，老年人的渐进负荷原则，只需要改变单一要素即可，如：只增加持续时间，不必同时增加两三个要素，而且增加的幅度也不要太大，如，每次以低强度持续运动20分钟，逐渐增加每次以低强度持续运动21分钟，老年人从事有氧运动的适应训练时间比年轻人长，年轻人约每2周左右就可增加负荷，高龄者可能需要3周。老年人有氧训练应注意的事项：如有疾病，应先和医生沟通，请教如何适度运动，注意环境安全，确认环境的安全性，如场地高低不平，光线如何，穿着适当的运动服装与鞋，尤其老年人，跑跳要穿着可以减震的跑步鞋，倾听身体的声音，如身体肿胀不适，僵硬，无力或关节摩擦声音等，应随时调整训练状况，减少强度或停止，运动前热身，运动后整理活动，鼓励老年人达到最低的建议运动量门槛，但因疾病而无法从事建议的运动，在其能力可以接受的范围下尽量活动，避免养成静态的生活方式。 最后希望我们的老年朋友们都健康长寿！
