高血压患者

1. 运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。

另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。

2. 运动效果：

长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。

血脂异常患者

1. 运动方式和频率：

每周3.5小时~7小时中等强度身体活动，或每天30~60分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。

2. 运动效果：

● 甘油三酯降低50%

●  “好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）

糖尿病患者

1. 运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。

另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。

2. 运动效果：

帮助减肥、控制血糖。

足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。

所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动： 健步走！

教你正确健步走

步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。

当然也要分不同的人的类型，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损了，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损，骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。